양질의 수면, 뇌 청소, 뇌 건강의 관계

일반적으로 적절한 수면시간은 연령에 따라 다른데 출생 직후는 약 18~20시간, 소아발육기에서는 12~14시간, 성인에서는 7~8시간, 고령자는 5~7시간이 필요하다고 합니다. 

단, 고온다습한 열대지방(熱帶地方, Tropical regions)이나 저온소습한 한대지방(寒帶地方, Cold regions) 그리고 이 둘 사이에 놓인 온대지방(溫帶地方, Temperate regions) 등의 지역에서 생활하는 사람들 제각각 기후에 따라 생활패턴이 다르기 때문에 저마다의 환경에 따른 수면시간의 조절이 필요합니다. 

또한 각자의 직업과 생활환경에 따라 신체활동량도 저마다 달라서 이에 따른 체력을 보충하는 수단으로써 수면시간의 조절도 필요하기 때문에 특별히 몸을 많이 쓰거나 뇌를 많이 쓰는 직업을 가진 성인의 경우 수면시간은 8~10시간 정도가 적당해 보입니다. 

따라서 충분한 수면시간을 채우려면 누구든 저녁에 일찍 취침하는 것이 무엇보다 중요합니다. 음식물 섭취나 운동은 수면에 들기 3시간 이전에는 모두 완료하는 것이 좋고, 숙면에 취하기 위해 체온과 유사한 온도의 미지근한 물로 샤워하는 것이 좋다고 합니다. 

잠자리에 누워서 음악이나 라디오를 듣다가 잠에 드는 것은 심신의 안정을 얻을 수는 있겠지만, 우리 뇌의 충분한 휴식을 방해할 수 있기 때문에 가급적 어둡고 조용한 방안에서 스스로의 정신적 자력으로 수면을 취하는 방법이 가장 좋다고 합니다. 

2018년 6월 6일 방영된 KBS1 생로병사의 비밀 제650회 ‘늙지 않는 뇌의 비밀’편을 보면 건강한 뇌 관리로 노화를 늦추는 네 가지 방법으로 꾸준한 학습, 적당한 운동, 원만한 대인 관계, 양질의 수면을 소개했습니다. 저는 이중 양질의 수면에 관한 내용을 집중해서 봤는데요. 방영된 내용에 따르면 이러합니다. 

구글(Google, Inc.) 공동 창립자 중 한명인 레리 페이지(Larry Page, Alphabet CEO)는 꿈에서 구글의 검색 랭킹 알고리즘의 기초인 페이지랭크(PageRank) 아이디어를 얻은 것으로 알려져 있습니다. 그는 2009년 미시간 대학교(The University of Michigan) 졸업식 연설에서 정말 좋은 꿈을 꿨다면, 그것을 절대 놓치지 말라는 메시지를 남기기도 했는데요. 

Follow your dream.

낮 동안 학습한 지식이나 경험 등은 우리 뇌 속에 일시적으로 저장됐다가 잠을 자는 동안 삭제되거나 장기 보관된다고 합니다. 일반적으로 잠은 얕은 잠에서 시작을 해서 깊은 잠을 거쳐 꿈을 꾸는 렘수면(REM sleep, rapid eye movement sleep)으로 이어지는데 이 과정이 90분에서 120분 주기로 하룻밤에 4~5회 반복이 됩니다. 바로 이 렘수면(REM sleep)과 비렘수면(non REM sleep) 두 가지 수면 상태가 협력을 해서 기억을 정리하고 그것을 바탕으로 마치 새로운 가지가 생기듯 창의적 사고도 가능해진다는 겁니다. 

그렇다면 반대로 수면을 충분히 취하지 못하면 어떻게 될까요? 오랜 수면 부족이나 수면 장애는 기억력에 심각한 악영향을 끼칠 수 있습니다. 장시간 동안 수면이 부족한 상황이 지속되는 경우에는 그로인해 머리 안에 정상적으로 분해가 되어야 하는 (치매를 일으키는) 아밀로이드 베타라는 물질이 비정상적으로 응집이 될 수가 있고 이로 인해서 향후 알츠하이머병(alzheimer's disease, 치매)이 발병할 수 있는 한 가지 원인이 수면 부족이 될 수 있습니다. 

*베타 아밀로이드(beta-amyloid, Aβ)라는 용어가 생소할 수 있는데요. 여러 개의 단백질이 뭉쳐 섬유 모양을 형성하는 단백질들의 응집체인 아밀로이드가 불용성 형태로 구성된 응집체인 아밀로이드 베타 펩타이드 등으로 침착되어 뇌세포에 축적되면, 직접적인 신경 손상으로 뇌의 신경세포 기능이 떨어지는 결과 알츠하이머병이 발생하는 원인이 됩니다. 

이처럼 잠은 우리 뇌에 있어 매우 중요한 역할을 합니다. 잠을 자는 동안 우리 뇌는 낮 동안 수집한 기억을 정리하고 처리하는데, 여러 활동을 통해 뇌가 얻은 새로운 기억은 기억 중추인 해마(海馬, hippocampus)로 이동해 기억할 가치가 있는지 가린 후 중요한 기억들은 대뇌 피질의 다른 영역들로 옮겨가 장기기억으로 저장됩니다. 

또한 잠을 자는 동안 뇌에서는 낮 동안 쌓인 노폐물을 청소하는 활동이 이뤄지는 것으로 알려졌습니다. 연구에 따르면 잠잘 때 뇌 청소가 더 잘 이뤄지는데 이는 자는 동안 뇌 세포가 수축하면서 세포 사이의 공간이 넓어져 뇌척수액(腦脊髓液, cerebrospinal fluid)이 더 쉽게 뇌 속 노폐물을 제거하기 때문입니다. 

이와 관련 수면시간과 베타 아밀로이드 변화에 대한 연구를 위해 서울아산병원에서 실시한 쥐 실험에 따르면, 수면 시간을 단지 10%만 늘려도 뇌에 쌓인 베타 아밀로이드가 무려 80%나 감소했다고 합니다. 

따라서 평소 충분한 양의 잠을 자고 적정량의 수면을 유지하고 또 좋은 질의 수면을 유지하게 되면 알츠하이머병의 원인이 되는 병리가 침착되는 것을 많이 줄일 수가 있겠고 이런 과정들이 긴 시간 반복이 된다면 향후에 발생하는 알츠하이머병 혹은 퇴행성 뇌 질환을 억제하는데 중요한 효과가 있다고 볼 수 있다고 합니다. 그러니 잠을 잘 자야겠죠? 

모두 양질의 수면으로 뇌를 젊고 건강하게 관리하길 바랍니다. ^^